Спортсмены знают, что здоровый тонус мышц нужно поддерживать не только интенсивными регулярными тренировками, но и правильным режимом питания, отдыха. Восстановление мышц после тренировки – это комплекс мероприятий для закрепления результата физических нагрузок и здорового обновления мышечной ткани. В него входит особый режим питания, сна и вспомогательных процедур.
Почему восстановление мышц так важно
Интенсивность тренировок подбирается индивидуально, исходя из физической подготовки человека и цели его занятий спортом. Но правила восстановления для всех одинаковы. Они обусловлены физиологическими процессами в организме.
Во время тренировки мышцы травмируются – мышечные волокна рвутся, а из них выделяется молочная кислота. Таким образом мышца увеличивается в объеме. При этом человек ощущает крепатуру – ноющую боль, низкую подвижность, «забитость» мышцы. Это состояние заставляет щадяще относиться к своему телу ближайшие несколько дней, пока ткани не восстановятся.
Если проигнорировать самочувствие и усилить нагрузку, возможны чрезмерные разрывы волокон, образование гематом и временная дисфункция мышцы.
Период восстановления мышц
Время на обновление тканей и возвращение мышц в рабочее состояние, в котором можно снова давать нагрузку, зависит от нескольких факторов:
- особенности организма, в том числе генетические;
- уровень физической подготовки – при регулярных нагрузках время восстановления сокращается;
- специфика нагрузок – поддерживающая, для набора массы, втягивающая, восстановительная.
Выполнять упражнения на проработку одной и той же групп мышц ежедневно не рекомендуют. Лучше чередовать их, планомерно тренируя все тело и давай достаточное время отдыха.
Сколько занимает восстановление ног после тренировки
Для похудения, поддержания формы достаточно тренировать ноги 1-2 раза в неделю, применяя от 4 до 6 упражнений на разные группы мышц. Между тренировками необходимо давать 2-4 дня отдыха.
Сколько восстанавливаются мышцы спины
Для спины и рук необходимо 2-3 дня перерыва для полноценного восстановления. Исключение составляют только мышцы плечей – их прорабатывать можно ежедневно.
Сколько восстанавливаются мышцы пресс
Брюшные мышцы возвращаются в тонус быстрее всего. Для этого достаточно 24 часа. Рекомендуется тренировать пресс через день. Даже непродолжительные тренировки по 10-15 минут для этой зоны дают хорошие результаты – подтягивают брюшину и формируют талию.
Как помочь мышцам восстановиться
Программа реабилитации – залог эффективных тренировок и хорошего самочувствия. Существует много способом помочь организму после интенсивных нагрузок.
Что помогает мышцам восстановиться:
- правильная программа тренировки с постепенным снижением нагрузки и прогревом мышц при помощи спокойной ходьбы, растяжки;
- контрастный душ для стимуляции кровообращения, ускоренного выведения молочной кислоты для ослабления крепатуры;
- спортивный массаж – специальная техника для лимфодренажа, повышения гемодинамики, обогащения тканей кислородом, снятия усталости.
Обращаясь в массажный кабинет стоит уточнить запрос на процедуру именно для восстановления после физической нагрузки, чтобы мастер подобрал специальные средства и манипуляции.
Как питаться во время восстановления
Регенерация мускулатуры проходит в два этапа. Первый длится 30-60 минут после тренировки, когда активно компенсируется потраченная энергия. Организму нужны углеводы, потому мюсли, орехи или зерновой батончик с травяным чаем будут уместны.
Второй этап занимает от 2 до 5 дней полноценного восстановления мышечных тканей. В этот период необходим белок для заполнения разбухшей мышцы. Творог, рыба, нежирное мясо, орехи следует внести в свой ежедневный рацион. Также важно употреблять достаточное количество сложных углеводов и клетчатки. Здоровое питание – именно то, что помогает мышцам восстановиться быстро и качественно.
Польза витаминно-минеральных комплексов
Питательные комплексы занимают важное место в системе спортивного образа жизни. Витамины для спортсменов направлены на полноценное усвоение полезных веществ, стимуляцию роста мышечной массы, предотвращение травматизма, повышение выносливости.
Наиболее полезные комплексы сформированы на основе аминокислот – строительных веществ, которые принимают участие во всех обменных процессах в организме. Также популярные комплексы с кальцием для крепости костей, с магнием для поддержки мышц (против болей, спазмов, судорог).
Здоровый сон для регенерации мышц
Восстановление связок после тренировок требует полноценного сна. Во время ночного отдыха снижается активность мозга и запускаются процессы выработки гормонов:
- Мелатонина – регулирует биоритм, дыхание, работу сердечно-сосудистой системы.
- Соматропина – регулирует рост мышечных волокон.
Гормоны вырабатываются в период 23:00 – 02:00. Желательно построить свой распорядок дня таким образом, чтобы отправляться ко сну не позже 22:30. При бессоннице после интенсивных физических нагрузок вырабатывается кортизол, отрицательно влияющий на самочувствие, настроение и тонус мышц.
Физическая активность для восстановления мышц
Во время регенерации не стоит избегать спортивный зал. Во-первых, можно прорабатывать другие группы мышц. Во-вторых, выполнять общеукрепляющие упражнения.
Тренеры рекомендуют:
- кардионагрузки – велодорожка и эллипсоид ускоряет выведение молочной кислоты, повышая кровообращение. Подобный эффект дают велопрогулки, пробежки и интенсивная ходьба;
- стретчинг – плавное, легкое растяжение мышц стимулирует регенерацию, прогревает ткани, поддерживает их форму.
Понять, что восстановление наступило, не сложно: исчезает дискомфорт при движении, ощущается прилив сил, тонус (заряженность) мышц, желание заниматься спортом.
Давать себе передышки – не только нормально, но и полезно. Поддержка оптимального режима нагрузок и отдыха дает самые лучшие результаты.