Спортсмени знають, що здоровий тонус м’язів потрібно підтримувати не лише інтенсивними регулярними тренуваннями, а й правильним режимом харчування, відпочинку. Відновлення м’язів після тренування – це комплекс заходів для закріплення результату фізичних навантажень та здорового оновлення м’язової тканини. До нього входить особливий режим харчування, сну та допоміжних процедур.
Чому відновлення м’язів таке важливе
Інтенсивність тренувань підбирається індивідуально, виходячи з фізичної підготовки людини та мети її занять спортом. Але правила відновлення всім однакові. Вони зумовлені фізіологічними процесами в організмі.
Під час тренування м’язи травмуються – м’язові волокна рвуться, та якщо з них виділяється молочна кислота. Таким чином, м’яз збільшується в обсязі. При цьому людина відчуває крепатуру. ниючий біль, низьку рухливість, «забитість» м’язи. Цей стан змушує бережно ставитися до свого тіла протягом кількох днів, поки тканини не відновляться.
Якщо проігнорувати самопочуття та посилити навантаження, можливі надмірні розриви волокон, утворення гематом та тимчасова дисфункція м’яза.
Період відновлення м’язів
Час оновлення тканин і повернення м’язів у робочий стан, в якому можна знову давати навантаження, залежить від декількох факторів:
- особливості організму, у тому числі генетичні;
- рівень фізичної підготовки – при регулярних навантаженнях час відновлення скорочується;
- специфіка навантажень – підтримуюча, для набору маси, що втягує, відновлювальна.
Виконувати вправи на опрацювання однієї і тієї ж груп м’язів щодня не рекомендують. Краще чергувати їх, планомірно тренуючи все тіло і давай достатньо відпочинку.
Скільки займає відновлення ніг після тренування
Для схуднення, підтримки форми достатньо тренувати ноги 1-2 рази на тиждень, застосовуючи від 4 до 6 вправ на різні групи м’язів. Між тренуваннями необхідно давати 2-4 дні відпочинку.
Скільки відновлюються м’язи спини
Для спини та рук необхідно 2-3 дні перерви для повноцінного відновлення. Виняток становлять тільки м’язи плечей. їх опрацьовувати можна щодня.
Скільки відновлюються м’язи прес
Черевні м’язи повертаються в тонус найшвидше. Для цього достатньо 24 години. Рекомендується тренувати прес через день. Навіть нетривалі тренування по 10-15 хвилин для цієї зони дають хороші результати. підтягують очеревину та формують талію.
Як допомогти м’язам відновитися
Програма реабілітації – запорука ефективних тренувань та гарного самопочуття. Існує багато способів допомогти організму після інтенсивних навантажень.
Що допомагає м’язам відновитися:
- правильна програма тренування з поступовим зниженням навантаження та прогріванням м’язів за допомогою спокійної ходьби, розтяжки;
- контрастний душ для стимуляції кровообігу, прискореного виведення молочної кислоти для ослаблення крепатури;
- спортивний масаж – спеціальна техніка для лімфодренажу, підвищення гемодинаміки, збагачення тканин киснем, зняття втоми.
Звертаючись до масажний кабінет варто уточнити запит на процедуру саме для відновлення після фізичного навантаження, щоб майстер підібрав спеціальні засоби та маніпуляції.
Як харчуватися під час відновлення
Регенерація мускулатури відбувається у два етапи. Перший триває 30-60 хвилин після тренування, коли активно компенсується витрачена енергія. Організму потрібні вуглеводи, тому мюслі, горіхи або зерновий батончик із трав’яним чаєм будуть доречними.
Другий етап займає від 2 до 5 днів повноцінного відновлення м’язових тканин. У цей період необхідний білок для заповнення набряклого м’яза. Сир, риба, нежирне м’ясо, горіхи слід внести до свого щоденного раціону. Також важливо вживати достатню кількість складних вуглеводів та клітковини. Здорове харчування – саме те, що допомагає м’язам відновитися швидко та якісно.
Корисність вітамінно-мінеральних комплексів
Поживні комплекси займають важливе місце у системі спортивного способу життя. Вітаміни для спортсменів спрямовані на повноцінне засвоєння корисних речовин, стимуляцію зростання м’язової маси, запобігання травматизму, підвищення витривалості.
Найбільш корисні комплекси сформовані на основі амінокислот – будівельних речовин, що беруть участь у всіх обмінних процесах в організмі Також популярні комплекси з кальцієм для міцності кісток, з магнієм для підтримки м’язів (проти болю, спазмів, судом).
Здоровий сон для регенерації м’язів
Відновлення зв’язок після тренувань вимагає повноцінного сну. Під час нічного відпочинку знижується активність мозку та запускаються процеси вироблення гормонів:
- Мелатоніну – регулює біоритм, дихання, роботу серцево-судинної системи.
- Соматропіну – регулює зростання м’язових волокон.
Гормони виробляються в період 23:00 – 02:00. Бажано збудувати свій розпорядок дня таким чином, щоб вирушати до сну не пізніше 22:30. При безсонні після інтенсивних фізичних навантажень виробляється кортизол, що негативно впливає на самопочуття, настрій та тонус м’язів.
Фізична активність для відновлення м’язів
Під час регенерації не варто уникати спортивного залу. По-перше, можна опрацьовувати інші групи м’язів. По-друге, виконувати загальнозміцнюючі вправи.
Тренери рекомендують:
- кардіонавантаження – велодоріжка та еліпсоїд прискорює виведення молочної кислоти, підвищуючи кровообіг. Подібний ефект дають велопрогулянки, пробіжки та інтенсивна ходьба;
- стретчинг – плавне, легке розтягування м’язів стимулює регенерацію, прогріває тканини, підтримує їх форму.
Зрозуміти, що відновлення настало, не складно: зникає дискомфорт під час руху, відчувається приплив сил, тонус (зарядженість) м’язів, бажання займатися спортом.
Подавати передихи – не лише нормально, а й корисно. Підтримка оптимального режиму навантажень та відпочинку дає найкращі результати.