Как похудеть, но при этом нарастить мышечную массу и обрести красивые формы? Для этого следует сочетать силовые тренировки с кардио. Периодическая смена типа нагрузки позволит сжечь нежелательные жировые отложения, ускорить метаболизм, укрепить организм и сформировать красивую фигуру. Кардио-силовая тренировка предполагает специфический комплекс упражнений, который следует выполнять с определенной регулярностью и интенсивностью. Чтобы получить индивидуально подобранную схему тренировки, стоит обратиться в фитнес-центр в Днепре Mgym к профессиональным тренерам.
Выбираем комплекс упражнений
Бороться с лишним весом помогают аэробные занятия, при которым главным источником энергии, при которых сжигаются жиры, является кислород. Низкая интенсивность при большом количестве повторений – основа тренировок такого типа. К упражнениям, которые ускоряют обменные процессы, относятся:
- спортивная и активная ходьба;
- бег трусцой на тренажере и свежем воздухе;
- танцы;
- плавание;
- катание на роликах и коньках;
- подъемы по ступеням;
- теннис, бадминтон;
- баскетбол, волейбол;
- езда на велосипеде, самокате.
Для увеличения мышечной массы прописываются анаэробные, силовые нагрузки. При помощи отягощений прокачиваются мышцы, суставы и сухожилия. Жир при этом сжигается медленнее. Чтобы активизировать этот процесс, стоит подключать кардио до и после тренировки, а также распределять нагрузку между верхними (плечи, спина, руки, грудь, брюшной пресс) и нижними (ягодичные, четырехглавые, задние бедренные) группами мышц.
Время восстановления тела после силовых нагрузок составляет 1-2 дня. Такой период необходим для затягивания микротравм в мышечных тканях, при которых выделяется молочная кислота, вызывающая боль и отек. Чтобы ускорить этот процесс можно принимать горячую ванну с солью или делать спортивный массаж. Такие манипуляции разогревают и расслабляют мышцы, способствуют выведению продуктов полураспада.
Перед силовой тренировкой следует проводить интенсивную разминку, охватывающую все отделы – от ступней до шеи, в течение 7-10 минут. При анаэробных упражнениях первый подход следует делать разминочным – с небольшим весом и до 10 повторений, отрабатывая технику, прочувствуя каждую задействованную мышцу.
Выбираем схему занятий
Чтобы достичь желаемого результата как можно быстрее, важно подобрать схему занятий, соответствующую индивидуальным особенностям организма. Так, кардио в зале для мужчин после силовых упражнений будет существенно отличаться от комплекса для худеющих женщин. Рассмотрим несколько разных комбинаций.
Схема 1: Для новичков
Режим физической работы включает:
- две кардио тренировки;
- одну силовую нагрузку;
- 3-4 дня перерыва за неделю.
Среди силовых упражнений выбираем такие, которые прорабатывают 2-3 группы мышц верхней и нижней части тела. Кардио должны занимать до 20-25 минут. Каждое упражнение выполняется в 3 подхода по 20-30 повторений. Отдых между ними – 3-4 минуты.
Повышаем вес и продолжительность тренировок через 2-3 недели регулярных занятий.
Схема 2: Увеличение нагрузки
Режим тренировки состоит из элементов:
- 2 кардиокомплекса;
- 2 силовых комплекса;
- 3 дня отдыха за неделю.
На аэробный комплекс отводим от 30 до 40 минут за раз. К силовым упражнениям добавляем вес отягощения без изменения количества повторений из схемы 1.
Схема 3: Комбинация кардио и анаэробных нагрузок в одной тренировке
Комплекс предполагает 30 минут аэробной нагрузки в начале тренировки и 20 минут силовой после этого. Частота занятий – 2 раза в неделю. Такая нагрузка позволяет сохранить мышечную массу наилучшим образом.
Схема 4: Кардио после силовой в течение дня
Согласно такому режиму занятий следует выполнять силовые упражнения утром, а кардио вечером. Схема полезна для интенсивного снижения жировых отложений и мышечной массы. Перерыв в минимум 5 часов необходим для избегания чрезмерного истощения организма. Схема подходит опытным спортсменам, новичкам не рекомендуется.
Схема 5: Интервальные нагрузки
Комплекс предполагает выполнение кардио и силовых упражнений друг за другом в несколько повторений. Тренировка, длительностью 20 минут, заменяет кардио в течение 1 часа. При этом интенсивно сжигаются жиры и развивается выносливость.
Меры предосторожности
Подбирать схему упражнений рекомендуется под контролем тренера, поскольку ее эффективность и безопасность зависит от начального спортивного уровня человека, его веса и состояния здоровья. При большом весе бег не рекомендуется из-за риска повреждения стоп и суставов. Лучше в качестве аэробной нагрузки выбрать велосипед или плавание. При наличии хронических заболеваниях не стоит применять большой вес отягощения.