Решение включать в рацион исключительно растительную пищу может быть продиктовано разными причинами. Можно ли совмещать такой тип питания и занятия спортом? Да. Фитнес и вегетарианство можно сочетать без ущерба для здоровья и потери физической формы. Главное составить сбалансированное меню. Новичкам в данном вопросе лучше продумывать блюда заранее – на неделю или хотя бы 2-3 дня вперед.
Растительные продукты – источник необходимых элементов
Основные опасения при отказе от мяса и других продуктов животного происхождения – нехватка белка. Данное соединение необходимо для роста мышечной массы. Поэтому спортсмены и люди, желающие накачаться, опасаются снижения эффективности тренировок. Полноценной заменой мясным продуктам выступают бобовые (на 100 г продукта – 25 г белка), гречка, киноа, сорго (на 100 г – 10-15 г белка), соевое молоко, тофу.
Чтобы не чувствовать вялость, упадок сил, необходимо железо. Восполнить расход микроэлемента помогут овсяная каша, зеленая фасоль, орехи (грецкие, кешью, миндаль), абрикосы, сливовый сок.
Если во время тренировок проявляется чрезмерная потливость, ощущение, что мышцы «забиты», возможен дефицит кальция и натрия. Богатые на макроэлементы продукты – шпинат, листовые овощи, семена подсолнечника, кунжут.
Полезные источники жира – льняное и конопляное масла, оливковое масло холодного отжима (extra virgin), авокадо, сырые семена и орехи.
Принципы питания
Прокачать любую группу мышц или комплексно тело в Днепре приглашает тренажерный зал Mgym на территории комплекса Менора. Здесь каждый выбирает удобный для себя формат работы. Самостоятельные занятия на тренажерах, работа в фитнес группах, персональные занятия с тренером. В баре можно приобрести протеины, аминокислоты.
Усилить продуктивность упражнений позволяет правильное питание. Будучи вегетарианцем, важно следить за достаточным потреблением белка, цинка и железа, витамина В12, кальция, полиненасыщенных жирных кислот. Чтобы спорт и вегетарианство приносили хороший результат, позитивные эмоции, составляйте разнообразное меню. Есть каждый день одно и то же скучно. Витаминно-минеральный состав рациона также будет страдать. Хороший способ восстановления после тренировки – соевое молоко, бананы, пророщенные бобы. Лучшие энергетические друзья – бурый рис, гречневая крупа, фрукты, овощи.
Примеры меню
Зная, как правильно подбирать и комбинировать продукты, можно составить вкусный и не избитый рацион. Спортсмены вегетарианцы могут взять на вооружение приведенные далее примеры меню:
- 1 вариант. Завтрак – овсяная каша или мюсли с сухофруктами, чай или сок (овощной, фруктовый). Обед – крем-суп с фасолью, овощной салат. Ужин – творожная запеканка, винегрет, авокадо;
- 2 вариант. Завтрак – суфле из творога, тост из цельнозернового хлеба, брынза или фета. Обед – суп-пюре с грибами, салат с яблоками, сыром, сельдереем. Ужин – запеченный картофель, икра из баклажанов, томаты;
- 3 вариант. Завтрак – гречневая каша с грибами, йогурт, фрукты. Обед – мисо-суп, овощная паста и тофу, фрукты. Ужин – бурый рис, овощи на гриле, кефир.
Можно предложенные блюда приготовить самому или посетить hummus bar. В заведении кошерной кухни на территории комплекса Менора представлены грибные и овощные супы, хумус, паста, блюда из запеченных и свежих овощей, фруктовые десерты. Заведение располагается в центре Днепра, что удобно для посещения.
Какие продукты обязательны в меню спортсмена
Занятия спортом приводят к интенсивному расходу поступающих в организм полезных веществ. Потребление каких продуктов обязательно для спортсменов:
- чечевица, нут, фасоль, маш, горох, зелень и зеленые овощи. Ценные источники белка;
- шпинат, хурма, апельсины, морская капуста и другие водоросли – источники йода, витамина В12;
- соевые, сыр тофу, миндальные орехи, тахини, брокколи. Продукты богаты кальцием, цианокобаламином (В12);
- спаржа, злаковые, бананы, авокадо, инжир, тофу, цельные зерна дают организму необходимый рибофлавин (В2);
- зерновые крупы, овсянка, тыквенные семечки и другие семена, кунжут, зеленые яблоки, сладкий перец. Восполнят потерю цинка и магния;
- орехи, сухофрукты, корнеплоды, хлеб из цельнозерновой муки. Необходимы для предотвращения дефицита железа.
На основе предложенных ингредиентов можно составить разнообразное меню как для вегетарианцев, так и для приверженцев принципов здорового питания. Вегетарианство – это не диета. Это замена продуктов животного происхождения растительными. Главное – это контроль витаминно-минерального состава блюд. Важные микро и макроэлементы, насыщенные и ненасыщенные кислоты, белки, углеводы, витамины в избытке присутствуют и в растительных продуктах.