Рішення включати в раціон виключно рослинну їжу може бути обумовлене різними причинами. Чи можна поєднувати такий тип харчування і заняття спортом? Так. Фітнес і вегетаріанство можна поєднувати без шкоди для здоров’я і втрати фізичної форми. Головне скласти збалансоване меню. Новачкам у даному питанні краще продумувати страви завчасно – на тиждень або хоча б 2-3 дні наперед.
Рослинні продукти – джерело необхідних елементів
Основні опасування при відмові від м’яса і інших продуктів тваринного походження – нестача білка. Дана сполука необхідна для росту м’язової маси. Тому спортсмени і люди, бажаючі накачатися, опасаються зниження ефективності тренувань. Повноцінною заміною м’ясним продуктам виступають бобові (на 100 г продукта – 25 г білка), гречка, кіноа, сорго (на 100 г – 10-15 г білка), соєве молоко, тофу.
Щоб не відчувати в’ялість, спад сил, необхідно залізо. Поповнити витрату мікроелемента допоможуть вівсяна каша, зелена фасоль, горіхи (грецькі, кеш’ю, мигдаль), абрикоси, сливовий сік.
Якщо під час тренувань проявляється надмірна потливість, відчуття, що м’язи «забиті», можливий дефіцит кальцію і натрію. Багаті на макроелементи продукти – шпинат, листові овочі, насіння соняшнику, кунжут.
Корисні джерела жиру – льняна і конопляна олії, оливкова олія холодного віджиму (extra virgin), авокадо, сирі насіння і горіхи.
Принципи харчування
Прокачати будь-яку групу м’язів або комплексно тіло в Дніпрі запрошує тренажерний зал Mgym на території комплексу Менора. Тут кожен вибирає зручний для себе формат роботи. Самостійні заняття на тренажерах, робота в фітнес групах, персональні заняття з тренером. В барі можна придбати протеїни, амінокислоти.
Посилити продуктивність вправ дозволяє правильне харчування. Будучи вегетаріанцем, важливо слідкувати за достатнім споживанням білка, цинку і заліза, вітаміну В12, кальцію, поліненасичених жирних кислот. Щоб спорт і вегетаріанство приносили хороший результат, позитивні емоції, складайте різноманітне меню. Є кожен день одне і те ж скучно. Вітамінно-мінеральний склад раціону також буде страждати. Хороший спосіб відновлення після тренувань – соєве молоко, банани, пророщені боби. Кращі енергетичні друзі – коричневий рис, гречнева крупа, фрукти, овочі.
Приклади меню
Знаючи, як правильно підбирати і комбінувати продукти, можна скласти смачний і не банальний раціон. Спортсмени вегетаріанці можуть взяти на озброєння наведені далі приклади меню:
- 1 варіант. Сніданок – вівсяна каша або мюслі з сухофруктами, чай або сік (овочевий, фруктовий). Обід – крем-суп з фасолею, овочевий салат. Вечеря – творожна запіканка, вінегрет, авокадо;
- 2 варіант. Сніданок – суфле з творогу, тост з цільнозернового хліба, бринза або фета. Обід – суп-пюре з грибами, салат з яблуками, сиром, селереєм. Вечеря – запечений картопля, ікра з баклажанів, помідори;
- 3 варіант. Сніданок – гречнева каша з грибами, йогурт, фрукти. Обід – місо-суп, овочева паста і тофу, фрукти. Вечеря – коричневий рис, овочі на грилі, кефір.
Можна пропоновані страви приготувати самому або відвідати hummus bar. В закладі кошерної кухні на території комплексу Менора представлені грибні і овочеві супи, хумус, паста, страви з запечених і свіжих овочів, фруктові десерти. Заклад розташовується в центрі Дніпра, що зручно для відвідування.
Які продукти обов’язкові в меню спортсмена
Заняття спортом призводять до інтенсивного витрату надходящих в організм корисних речовин. Споживання яких продуктів обов’язкове для спортсменів:
- чечевиця, нут, фасоль, маш, горох, зелень і зелені овочі. Цінні джерела білка;
- шпинат, хурма, апельсини, морська капуста і інші водорості – джерела йоду, вітаміну В12;
- соєві, сир тофу, мигдальні горіхи, тахіні, брокколі. Продукти багаті кальцієм, ціанокобаламіном (В12);
- спаржа, злакові, банани, авокадо, інжир, тофу, цільні зерна дають організму необхідний рибофлавін (В2);
- зернові крупи, овсянка, тиквенні семечки і інші насіння, кунжут, зелені яблука, солодкий перець. Відновлюють потерю цинку і магнію;
- горіхи, сухофрукти, корнеплоди, хліб з цільнозернової муки. Необхідні для запобігання дефіциту заліза.
На основі пропонованих інгредієнтів можна скласти різноманітне меню як для вегетаріанців, так і для прихильників принципів здорового харчування. Вегетаріанство – це не дієта. Це заміна продуктів тваринного походження рослинними. Головне – це контроль вітамінно-мінерального складу страв. Важливі мікро і макроелементи, насичені і ненасичені кислоти, білки, вуглеводи, вітаміни в надлишку присутні і в рослинних продуктах.