Як схуднути, але при цьому наростити м’язову масу і набути гарних форм? Для цього слід поєднувати силові тренування з кардіо. Періодична зміна типу навантаження дозволить спалити небажані жирові відкладення, прискорити метаболізм, зміцнити організм та сформувати гарну фігуру. Кардіо-силове тренування передбачає специфічний комплекс вправ, який слід виконувати з певною регулярністю та інтенсивністю. Щоб отримати індивідуально підібрану схему тренування, варто звернутися до фітнес-центр у Дніпрі Mgym до професійних тренерів.
Вибираємо комплекс вправ
Боротися із зайвою вагою допомагають аеробні заняття, за яких головним джерелом енергії, при яких спалюються жири, є кисень. Низька інтенсивність за великої кількості повторень – основа тренувань такого типу. До вправ, які прискорюють обмінні процеси, належать:
- спортивна та активна ходьба;
- біг підтюпцем на тренажері та свіжому повітрі;
- танці;
- плавання;
- катання на роликах та ковзанах;
- підйоми сходами;
- теніс, бадмінтон;
- баскетбол, волейбол;
- їзда на велосипеді, самокаті.
Для збільшення м’язової маси прописуються анаеробні, силові навантаження. За допомогою обтяжень прокачуються м’язи, суглоби та сухожилля. Жир при цьому спалюється повільніше. Щоб активізувати цей процес, варто підключати кардіо до і після тренування, а також розподіляти навантаження між верхніми (плечі, спина, руки, груди, черевний прес) та нижніми (ягідні, чотириголові, задні стегнові) групами м’язів.
Час відновлення тіла після силових навантажень становить 1-2 дні. Такий період необхідний для затягування мікротравм у м’язових тканинах, при яких виділяється молочна кислота, що викликає біль та набряк. Щоб прискорити цей процес, можна приймати гарячу ванну з сіллю або робити спортивний масаж. Такі маніпуляції розігрівають та розслаблюють м’язи, сприяють виведенню продуктів напіврозпаду.
Перед силовим тренуванням слід проводити інтенсивну розминку, що охоплює всі відділи – від ступнів до шиї протягом 7-10 хвилин. При анаеробних вправах перший підхід слід робити розминковим – з невеликою вагою і до 10 повторень, відпрацьовуючи техніку, відчуваючи кожен задіяний м’яз.
Вибираємо схему занять
Щоб досягти бажаного результату якнайшвидше, важливо підібрати схему занять, що відповідає індивідуальним особливостям організму. Так, кардіо в залі для чоловіків після силових вправ істотно відрізнятиметься від комплексу для жінок, що худнуть. Розглянемо кілька різних комбінацій.
Схема 1: Для новачків
Режим фізичної роботи включає:
- два кардіо тренування;
- одне силове навантаження;
- 3-4 дні перерви за тиждень.
Серед силових вправ вибираємо такі, які опрацьовують 2-3 групи м’язів верхньої та нижньої частини тіла. Кардіо мають займати до 20-25 хвилин. Кожна вправа виконується у 3 підходи по 20-30 повторень. Відпочинок між ними – 3-4 хвилини.
Підвищуємо вагу та тривалість тренувань через 2-3 тижні регулярних занять.
Схема 2: Збільшення навантаження
Режим тренування складається з елементів:
- 2 кардіокомплекси;
- 2 силові комплекси;
- 3 дні відпочинку за тиждень.
На аеробний комплекс відводимо від 30 до 40 хвилин за один раз. До силових вправ додаємо вагу обтяження без зміни кількості повторень із схеми 1.
Схема 3: Комбінація кардіо та анаеробних навантажень в одному тренуванні
Комплекс передбачає 30 хвилин аеробного навантаження на початку тренування та 20 хвилин силовий після цього. Частота занять – 2 рази на тиждень. Таке навантаження дозволяє зберегти м’язову масу якнайкраще.
Схема 4: Кардіо після силової протягом дня
Відповідно до такого режиму занять слід виконувати силові вправи вранці, а кардіо ввечері. Схема корисна для інтенсивного зниження жирових відкладень та м’язової маси. Перерва мінімум 5 годин необхідний для уникнення надмірного виснаження організму. Схема підходить досвідченим спортсменам, новачкам не рекомендується.
Схема 5: Інтервальні навантаження
Комплекс передбачає виконання кардіо та силових вправ один за одним у кілька повторень. Тренування, тривалістю 20 хвилин, замінює кардіо протягом 1 години. При цьому інтенсивно спалюються жири та розвивається витривалість.
Запобіжні заходи
Підбирати схему вправ рекомендується під контролем тренера, оскільки її ефективність та безпека залежить від початкового спортивного рівня людини, її ваги та стану здоров’я. При великій вазі біг не рекомендується через ризик пошкодження стоп та суглобів. Краще як аеробне навантаження вибрати велосипед чи плавання. За наявності хронічних захворювань не варто застосовувати велику вагу обтяження.